Эффект плато при похудении - что это такое, как преодолеть и почему вес не уходит на диете. Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки Как выйти из плато

0 10752 2 года назад

В стремлении похудеть мы садимся на диету и начинаем заниматься спортом. Первые дни и недели потери очень радуют – весы шокируют всё меньше. Но через несколько недель прогресс замедляется. А спустя некоторое время и вовсе останавливается – мы вдруг обнаруживаем, что существует эффект плато. Но пугаться не нужно – в этой статье рассматриваются причины явления и даются ответы на вопрос, как преодолеть застой.

Что такое эффект плато при похудении?

Эффект плато при похудении – явление, при котором стрелки весов либо замирают на месте, либо даже говорят о наборе массы . Поначалу, при грамотном и целеустремлённом подходе, вес тела снижается относительно быстро. Затем килограммы начинают таять всё медленней. Казалось бы, это не беда, но наступает момент, когда при тех же усилиях – диетических и спортивных – все попытки пробить потолок кажутся безуспешными. Хуже того, вы усиливаете наступление на жир, но вес начинает расти. Очень многие люди, столкнувшись с неприятным эффектом, разочаровываются в диетах и физкультуре, теряют мотивацию и капитулируют. Обычно, чем больше человек замотивирован на старте, тем сильнее разочарование.

Отказ от борьбы – неверное решение. Способы пробить застой есть. Столкнувшись с проблемой, нужно разобраться в её причинах и разработать стратегию выхода из застойной ситуации. Но плато имеет и положительный окрас. В периоды застоя организм фиксирует достигнутый результат. Благодаря адаптации тела к определённым условиям, после окончания диеты сложнее набрать лишний вес опять. Важно лишь уметь подстраиваться под подобные явления и выходить из ситуации с выгодой для себя.

Причины возникновения

Эффект плато – это явление, за которым может стоять целый ряд причин. Рассмотрим основные.

Задержка воды в тканях

Потерянные пять килограмм не приходятся только на жир. Весы демонстрируют вес всего тела, включая мышцы, воду, жировую прослойку и т. п. Слишком стремительные потери почти всегда означают, что вы расстались с комплексом компонентов, в котором жир – только одна из составляющих.

Жёсткие диеты и огромные физические нагрузки, предполагающие ежедневный сброс 0,5-1 кг, малоэффективны в долгосрочной перспективе. Нормальные потери равны примерно 200 г жира в день. Всё, что свыше, скорее всего, приходится на воду.

Если вы столкнулись с плато, вполне вероятно, что в тканях тела задерживается жидкость. Существует много ситуаций, при которых возможна продолжительная задержка воды. Иногда, по ряду причин, происходит стремительный набор веса в пределах 1-3 кг. Происходит это, опять-таки, из-за накопления жидкости. Накоплением воды, к примеру, часто сопровождается вторая фаза менструального цикла. Злоупотребление солёной пищей может привести к задержке до 1,5 л воды в день. Увеличив суточное потребление соли на 10 г в сутки, можно резко потяжелеть на килограмм.

Интенсивный тренинг иногда приводит к мышечной отёчности. По плану после активной физической нагрузки – похудение, но по факту вес увеличивается. Всё это – примеры мнимого плато. Справиться с этим типом застоя может быть относительно просто – нужно исключить факторы, способствующие задержке жидкости.

Недостаточное потребление жиров и белков

Сбалансированное питание подразумевает, что рацион состоит приблизительно из:

• 30-35% белков;
• 15-20% жиров;
• 45-55% углеводов.

Слишком заметный уход от указанного соотношения компонентов может негативно сказаться на состоянии организма. Как следствие, вместо снижения веса – застой. На первый взгляд, чтобы избавиться от жира, нужно максимально ограничить его употребление. На самом деле организм нуждается в определённом проценте жира и на его дефицит откликается отказом расходовать существующие жировые запасы. Так он страхуется от опасных форсмажорных ситуаций.

Чрезмерно строгая диета

Аналогичная причина – при снижении калорийности рациона в первые дни и недели вес снижается, а затем замирает на одной точке. Слишком малое количество калорий влияет на базальный метаболизм. Реагируя на чрезмерный стресс, организм притормаживает обмен веществ, от которого и зависит скорость похудения.

Попытки ещё сильнее снизить калорийность пищи приведут к ещё большему «затягиванию пояса» организмом. Тело будет стремиться уберечь каждую калорию. В конце концов, неадекватная диета и физическая нагрузка приведут к выходу обмена веществ из строя. А это уже гораздо хуже, чем устоявшийся вес.

Функциональная перестройка

Сражению с лишними килограммами может помешать работа организма по перестройке систем на базовом уровне. Если процесс похудения застопорился, возможно:

• нормализуется функционирование сердечно-сосудистой системы;
• переформировывается костно-мышечный комплекс;
• подтягивается кожа;
• подтягиваются околосуставные связки;
• меняется положение внутренних органов – по причине сжигания жировой прослойки и освобождения места.

Этими процессами преследуется важнейшая цель – уберечь ваше здоровье. Стройная фигура – это хорошо, но иногда, по мнению организма, похудение может негативно отразиться на состоянии внутренних систем.

Пока фундаментальная перестройка не завершится, добиться результата будет очень сложно. Но это не повод опускать руки – наоборот, нужно продолжать, чтобы не отбросило на исходную позицию.

Однообразный тренинг

С эффектом плато можно столкнуться, если из недели в неделю давать телу однообразную нагрузку. Не меняя упражнения, количество подходов и повторений и не увеличивая интенсивность, вы намекаете организму, что можно прекратить адаптироваться к новым условиям.

Энергетический избыток

Жир тает тогда, когда организму не хватает энергии извне. При таком дефиците тело вынуждено открывать собственные закрома. И первый претендент на звание энергоисточника – жир. Застой может наступить, если количество потребляемой энергии уравнивается с количеством расходуемой.

Как долго может продлиться эффект плато при похудении?

Продолжительность застоя варьируется в пределах от 2-3 недель до 1-2 месяцев. Средняя длительность эффекта – пара недель. Иногда период может затянуться и превысить указанный потолок.

Продолжительность зависит от причины явления и от того, насколько грамотны меры по выходу из плато. В некоторых случаях достаточно немного откорректировать рацион, чтобы увидеть изменения. В других приходится подстраиваться под решение организма и ждать намного дольше. В любом случае, выход из ситуации есть. Самая глупая реакция на застой – опустить руки. Направив усилия на решение проблемы, вы обязательно рано или поздно выйдете из тупика. Далее – о том, как преодолеть эффект плато.

Как эффективно преодолеть?

Решить проблему можно двумя основными путями – изменив подход к тренировкам и поработав над питанием.

Тренировки

Рассмотрим несколько схем, которые помогут сдвинуть ситуацию с мёртвой точки. Но не нужно действовать комплексно. Чрезмерное усердие чревато перетренированностью и никак не решит задачу. Корректировать нагрузки нужно постепенно, с анализом изменений.

Способы увеличения тренировочной интенсивности:

1. Уменьшение отдыха между подходами. Большинство женщин и мужчин, которые приходят в зал, чтобы сбросить вес и привести фигуру в порядок, отдыхают слишком долго – с таким же успехом можно оставаться дома. Если вы не тяжелоатлет или пауэрлифтер, не растягивайте паузы – восстанавливайтесь не дольше минуты. Девушкам, которые работают с минимальными весами, нужно отдыхать ещё меньше.
2. Увеличение повторений в подходе. Не нужно увеличивать число вдвое – достаточно небольшой прибавки, чтобы интенсивность и отдача тренинга повысилась.
3. Повышение веса на снарядах. Речь не о силовом подходе к тренингу, а о работе в многоповторном стиле. Этот режим тоже предполагает постепенное наращивание весов – без прогрессирующей нагрузки не удастся продемонстрировать организму необходимость в переменах.
4. Изменение упражнений или вообще тренировочной стратегии. Однообразие не только убивает мотивацию, но и вынуждает организм быстро приспосабливаться к нагрузкам. Вместо банальных «качковских» методик попробуйте позаниматься кроссфитом или добавить побольше кардио.
5. Изменение частоты тренировок. Если вы тренировались пару раз в неделю, попробуйте добавить третий. Но, если вы уже и так ходите в зал 5 раз в неделю, этот вариант не для вас.
6. Использование продвинутых методик форсирования нагрузки. Сюда можно отнести негативные повторения, суперсеты, помощь партнера и т. п.
7. Увеличение подходов в упражнениях. Здесь нужно действовать осторожней, чем в случае повышения числа повторов – даже одного дополнительного подхода может хватить для получения через некоторое время перетренированности. Но, действуя с умом и постоянно анализируя отклик тела, можно добиться прогресса в похудении.

Пример, касающийся последнего пункта. Предположим, что девушки тренируют ноги и ягодицы. Тогда их меняющаяся программа может выглядеть так:

И т.д., пока во всех упражнениях не доберётесь до пятёрок или любых других чисел, превышающих на единицу исходное значение.

Питание

Если есть подозрения, что проблемы кроются в неправильном питании, можно:

• Снизить калорийность суточного рациона. К примеру, если вы потребляли 1700 калорий в день , уменьшите показатель до 1600. Больше не нужно – здесь тоже важна постепенность.
• Наоборот, увеличить число калорий. Это сработает, если вы переусердствовали с диетой. При этом необходимо разнообразить меню – упор на однотипную пищу будет не очень разумным решением.
• Добавить разгрузочные дни , используя эффект качелей. К обычному диетическому рациону можно добавить пару специализированных дней – в один из них калорийность увеличивается, а в другой снижается. Этот эффект поможет раскачать метаболизм и преодолеть застой.

Примерная схема подобных «качелей»:

В зависимости от причины застоя и от того, сколько длится эффект плато, нужно выбирать метод борьбы с ним. Обязательно необходимо учитывать всю съеденную пищу. Многие упускают из виду некоторые продукты, которые они считают неспособными значительно повлиять на результат. Но из таких мелочей могут складываться вполне ощутимые цифры, определяющие то, насколько продуктивной будет борьба с лишним весом.

Кроме прочего, нужно пить достаточное количество воды – жидкость неплохо разгоняет метаболизм. Хорошим подспорьем будет сауна и массаж . Очень важно на этом этапе не терять мотивацию и веру в то, что эффективное похудение возможно. А подобные застойные эффекты присущи различным сторонам жизни – от силовых тренировок до освоения новой профессии.

Эффект плато при похудение – это остановка снижения веса. Плато может быть краткосрочным, а может быть и продолжительным.

Почему же наступает плато при похудении?

Давайте будем ориентироваться на количество калорий поступающих организм, и, на то количество калорий, которое тратиться, одним словом, приход и расход. Для того, чтобы происходило активное снижение веса, необходим дефицит калорий – расход должен превышать приход. За счет дефицита, начинают тратиться жировые отложения.

Как создается дефицит калорий?

Просто говоря, люди начинают меньше есть и больше заниматься физической нагрузкой.

Дает ли это эффект похудения? Да, дает, но, к сожалению, не продолжительное время – наступает то самое, плато.

Наш организм саморегулирующаяся система, к тому же, приспосабливающаяся. Поэтому и происходит приспосабливание и к маленькому количеству калорий и к той, большой физической нагрузке. Человек, мало ест, много занимается, а вес как стоял, так и стоит.

Многие начинают создавать еще больший дефицит калорий, и еще чаще заниматься спортом.

Есть результат?

Да, есть, только опять, непродолжительный.

Этот путь уменьшения, ведет в никуда.

Если только ориентироваться на уменьшение калорий, то в итоге получиться полностью испорченное пищевое поведение.

Часто встречаю клиентов, которые «сидят» долгое время на 1200 калорий в сутки, но вес не уходит. У них в голове, есть только одна мысль – если меньше есть, то похудеешь!

Мысль эта, совершенно не правильная! Она возникает под влиянием окружающей среды, и не знание элементарных основ работы собственного организма.

За время диеты, обменные процессы замедляются, и организм экономит каждую калорию, попадающую в организм, а если еще, присутствуют сильные физические нагрузки, то ресурсы экономятся еще больше.

Человек не может идти по этому пути для снижения веса – нельзя только уменьшать питание и увеличивать нагрузки. Так можно дойти и голода))

Что делать, если настало плато?

Подойти к решению такого вопроса нужно основательно, потому что любая система питания, даже дающая отличные результаты, в одно прекрасное время, даст сбой.

Вы знаете свой приход и расход калорий?

В чем-то я с такими людьми соглашусь, на самом деле, на подсчет калорий уходит уйма времени, и тем более, считать все рекомендуют буквально сразу, перед тем, как положить что-то в рот.

Я предлагаю другой вариант, и он намного проще.

Как сдвинуть плато при похудении?

Сначала, нужно завести дневник питания.

Вести дневник питания нужно хотя бы 2-3 недели. Почему так долго?

В свете снижения веса, особенно, кто, худеет десятилетиями, это совсем мало. Потом в один прекрасный день, сесть и посчитать все, что у вас записано. Все суммировать и разделить на то количество дней, в течении которых вы вели записи.

И у вас получится тот самый ежедневный калораж, который у вас есть. Почему-то многие считают, что все происходит в течении суток, и приход и трата калорий.

Кажется, что каждое утро, начинается новый отсчет, но в организме происходят все процессы по-разному.

Какие-то питательные вещества тратятся сразу, а некоторые, запасаются – поэтому, не стоит ориентироваться только на суточную норму калорий.

Неоднократно встречала информацию, о различных ритмах траты ресурсов в организме, например, сегодня много поработали, а съели мало, но радоваться рано, только через сутки потраченные калории «спишутся», хотя вы в этот день и не сильно напрягались.

Так вот, когда вы все посчитаете, и если вы увидите, что ваше потребление калорий не дотягивает до физиологической нормы – 1500 ккал.

То значит, у вас на сто процентов замедлен обмен веществ. И если вы будете еще больше уменьшать, то вес как стоял, так и будет стоять, а может быть, еще будет и расти.

Какая нормальная норма калорий для обыкновенного человека, который не имеет лишнего веса?

По разным данным от 2 000 и выше в зависимости от физической нагрузки

И если у вас 1 200, 1300 и вы не дотягиваете даже до 1 500, значит, выход только один – потихоньку увеличивать приход калорий!

Да, соглашусь, страшно, вес может прибавиться, но прибавится, он всего на несколько килограммов, а потом, начнет идти вниз.

Сразу много прибавлять калорий не нужно, по чуть-чуть, и желательно, чтобы, это были медленные углеводы или белки.

Увеличивать калорийность за счет сладостей, выпечки или сладких фруктов не стоит.

Медленные углеводы дают энергию, но никак не помогут в ускорении и нормализации обмена веществ.

Как только вы начнете прибавлять количество еды, то нужно делать «качели» – то меньше калорий, то больше калорий, но в никоем случае не меньше, чем у вас было.

Например, сейчас у вас 1 200 кал в сутки

Вы начинаете прибавлять – 1 400, 1 500, 1 300, 1 700, 1 400 и т.д. Не обязательно каждый день делать эти качели, вы можете 2-3 дня питаться 1 500, а потом 1 800, и опять 1500.

Когда вы начинаете есть больше чем всегда, то ваш рацион, становится более разнообразным, меньше ограничений, а значит, и меньше срывов и откатов.

И еще хочется добавить про калории, никто точно не знает, как они сжигаются, и в каком количестве, эти самые калории, попадающие в наш организм, и поэтому, строго придерживаться этой системы, на мой взгляд, не стоит.

Это лишь ориентировочно, чтобы понимать, какое количество еды вы съедаете.

Несколько слов, о физических упражнениях при эффекте плато.

Если вы делаете физическую нагрузку достаточно давно и интенсивно, а вес продолжает оставаться на одном месте, значит, организм привык к этим нагрузкам и увеличение, долгого эффекта не даст.

Если вы вспомните свою нагрузку, то верней всего, вы делаете одни и те же упражнения, на одни и те группы мышц и с одинаковой интенсивностью?

Организм давно адаптировался и считает эту нагрузку нормой, ведь что не говори, а любая нагрузка, это стресс.

И организм вырабатывает антистрессовую политику 🙂

Выход в том, что нужно делать разную нагрузку – уменьшать количество и время, делать на другие группы мышц, может вообще, перейти на другой вид нагрузки, например – вы, ходите в тренажерку достаточно долго, займитесь на какое-то время растяжкой, йогой или еще чем-то.

Тогда будут задействованы совсем другие группы мышц, и верней всего, что обмен веществ начнет ускоряться.

Как долго длиться эффект плато при похудении?

1. Остановка снижения веса происходит по нескольким причинам – замедленный метаболизм, об этом, я писала выше.
2. И перестройка организма, акклиматизация – если у вас был потерян какой-то вес, даже пусть 3 или 5 кг, то организму нужно перестраиваться, гормональная система начинает работать по-другому. Ведь не забывайте, что те килограммы жира, которые ушли, они вырабатывали определенные гормоны – кортизол, женские гормоны, гормоны радости и удовольствия.

У всех, этот период совсем разный.

У кого-то 1 месяц, у кого-то 2 недели, а у кого-то и 3 месяца. Самое важное в таких случаях, не опускать руки и не думать про себя плохо, и не обвинять себя в чем-то.

Продолжать делать то, что вы делали до плато, или может быть, немного пересмотреть те критерии, по которым вы снижали вес.

Напишите в комментариях – есть ли у вас эффект плато?

Как долго он длится, и какие действия вы предпринимаете для того, чтобы вес начал снижаться?

С уважением, Наталия

Если Вы когда-нибудь пробовали следить за питанием, а точнее ограничивать его с целью похудения, то наверняка сталкивались с ситуацией, когда вес снижался, а потом этот процесс прекратился и стрелка весов достаточно долго не двигается с мертвой точки. Т.е. диету Вы продолжаете соблюдать, а вот процесс похудения остановился. Поздравляю! Вас настиг “эффект плато”.

Что такое плато в похудении

Эффект плато — это скажем мягко, очень неприятная ситуация, когда во время соблюдения диеты, правильного питания или просто дефицита калорийности с целью похудения, вес неожиданно перестает снижаться в течении достаточно длительного промежутка времени без видимых на то причин.

Стоит уточнить, что это случается практически всегда вне зависимости от того, какого именно принципа питания или диеты Вы придерживаетесь. Если Вы оказались “крепким орешком” и продержались достаточно долго (может хватить даже трех месяцев), то в один прекрасный момент потеря веса прекратиться.

Обычно мы реагируем на это достаточно остро. Это понятно, ведь психологически очень тяжело принять тот факт, что Вы стараетесь как и раньше, но результата нет. Но главное не паниковать и понять причины этого явления.

Причины остановки снижения веса:

1) выход за рамки калорийности

Да, я не издеваюсь. Иногда мы совершаем ошибки в подсчете калорий или забываем учесть какие-то вещи. Ну, например, возможно в Вашей программе питания написано 150 гречки в вареном виде на завтрак, а Вы варите 150 в сухом и с чистой совестью съедаете полкилограмма каши на завтрак. Я утрирую, конечно, но бывает и такое.

На самом деле, достаточно начать добавлять в каждую чашку чая по ложке меда и за день легко “добрать” количество калорий до своей нормы. И соответственно, вес снижаться не будет, потому что дефицита нет.

Именно поэтому, лучше еще раз убедиться, что Вы правильно считаете калорийность и БЖУ своего рациона.

2) слишком строгая диета

Если Вы соблюдаете слишком большой дефицит калорийности, то уровень стресса для организма начинает превышать норму и гормональная система меняет режим своей работы, сильно снижая “расходы” калорий на свою активность.

3) задержка жидкости

Возможно Вы вовсе не перестали худеть, а столкнулись с банальной отечностью. Причин тому может быть много, но самые частые это употребление большого количества соли и, как ни странно, недостаток чистой питьевой воды в рационе.

4) монодиеты

Тут ситуация примерно такая же как в предыдущем пункте. Если Вы долго питаетесь преимущественно одним продуктом или с явным его переизбытком, как, например, на гречневой диете, то организму не хватает необходимых нутриентов и он предъявляет Вам санкции, замедляя метаболизм .

5) увеличение мышечной массы

Если Вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то часто проявляется очень интересный эффект — процент жира может уменьшаться, а вес нет. Как такое возможно?

В процессе силовых тренировок может измениться состав тела рамках одного веса: жировой ткани станет меньше (потому что Вы худеете), а мышечной больше (потому что Вы тренируетесь и развиваете ее). Но при этом обычно видны визуальные изменения — Вы становитесь более спортивным и стройным, а размер одежды и объемы уменьшаются даже при неизменном весе.

Как долго вес может стоять на месте

Тут кому-то “везет” больше, а кому-то меньше. Обычно такой процесс может длиться от нескольких недель, до 2-3 месяцев. Но радует то, что рано или поздно, это закончится. Чтобы “сдвинуть вес с мертвой точки” можно попробовать предпринять некоторые действия, которые успели себя хорошо зарекомендовать.

Как преодолеть плато в похудении

1. Самое главное — не бросаться в крайности!

Не стоит урезать калорийность рациона до минимума, точно так же как не стоит вообще бросать идею прийти в форму. Просто примите тот факт, что Вам придется немного подождать, прежде чем Вы снова увидите изменения.

2. Устройте загрузочный день

Небольшое послабление в диете на день может обмануть организм и Вы снова начнете худеть. Про это я писала отдельный материал под названием . Почитайте, пожалуйста, как это правильно делать.

3. Попробуйте изменить соотношение БЖУ в рационе

Причиной остановки похудения может быть как очень длительное поддержание в рационе высокого количества белка, так и слишком низкая его составляющая.

Соответственно, если Вы долго придерживались высокобелковой диеты, то увеличьте количество углеводов, снизив количество белка. Если белков в рационе было мало, то наоборот увеличьте его.

И не забывайте, что вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет, в рационе всегда должна присутствовать необходимая норма полезных жиров. Это 20% от суточной калорийности. Для девушек и женщин это особенно важно.

4. Постепенно увеличивайте калорийность рациона

Да, именно так. Но это только в том случае, если Вы сидели на очень строгой диете из разряда 800-1000 килокалорий. Как правильно осуществить этот процесс я рассказывала в статье “Как выйти из диеты и не набрать вес” .

5. Измените вид тренировок

Если Вы занимаетесь фитнесом, то попробуйте изменить характер тренировок. Очень хорошо для ускорения процессов похудения себя зарекомендовало интервальное кардио и, в целом, интенсивные тренировки построенные по принципу круговых и интервальных.

Соответственно, если Вы придерживались диеты, но не тренировались, то плато — отличная причина, чтобы подключить физическую активность.

Вот, пожалуй, и вся информация на эту тему. Очень надеюсь, что материал Вам поможет и если Вы столкнетесь с эффектом плато, то будете знать как его преодолеть. Ну а если Вы знаете еще какие-то “хитрые” способы, то поделитесь ими, пожалуйста, в комментариях. Уверена, это поможет другим!

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Вы исправно придерживаетесь сбалансированного, здорового рациона питания? Систематически тренируетесь? При этом стрелка на весах не сдвигается с места, и фигура не меняет своих форм? Это эффект плато.

Эффектом плато называют остановку в процессе снижения веса. Такое состояние может продлится от нескольких недель до нескольких месяцев и часто лишает желания продолжать работу над своим телом за неимением видимого результата. Как следствие, срывы и угасание мотивации продолжать работать над собой: в рацион просачиваются вредные для фигуры, высококалорийные продукты, а походы в зал становятся реже или вовсе сводятся на нет.

Наступление и длительность эффекта плато напрямую зависит от причин его возникновения, нередко плато наступает при неподходящей программе жиросжигания. Первое время, как только вы начали свой путь к снижению веса, любые ваши действия, будь то тренировки или переход на здоровое питание, дают видимый результат: килограммы и лишние сантиметры стремительно уходят. Но фактически из организма уходит лишняя накопившаяся жидкость, а через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям: наступает пауза – эффект плато .

Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть

1. Слишком строгая диета

Потребление калорий резко снижается, за счет этого в первые пару недель вес действительно корректируется в меньшую сторону, затем процесс как бы замораживается. Это значит, что вы потребляете слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий. Как не прогадать с корректировкой рациона?

Переходите на правильное, сбалансированное питание , без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания: включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом от Herbalife – протеиновым батончиком, который позволит утолить голод надолго без вреда для фигуры. Протеиновый батончик Herbalife – это вкусное и полезное лакомство, обеспечивающее организм порцией белка (в одном батончике содержится 10 г белка и всего 139 ккал).

Практикуйте зигзаговое питание : чередуйте дни с разной калорийностью суточного потребления, т. е. в понедельник вы потребляете 1500 ккал, во вторник – 1800 ккал, в среду – 1300 ккал и так на протяжении всей недели. Главное – не дать организму адаптироваться к одинаковому количеству калорий.

2. Недостаточное потребление белков и жиров

При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры – 15–20%. Недостаточное потребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирует эффект плато.

Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:

• не зацикливайтесь только на гречке или рисе,
• включайте в рацион больше овощей и фруктов,
• нежирные йогурты,
• крупы,
• отварное мясо курицы,
• орехи и другие полезные продукты.

Не пренебрегайте разгрузочными днями . Например, раз в неделю устраивайте себе «рыбные» или «куриные» дни, так как для быстрого «сдвига» плато рекомендуется проводить не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Потребляйте не менее 600 ккал в день. Помните, что в разгрузочные дни тренировки нежелательны.

3. Однообразные тренировки

Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет.

Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио- и силовых упражнений. Увеличивайте количество повторений/подходов, разнообразьте упражнения, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте интенсивность тренировок, старайтесь тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.

4. Задержка воды в тканях

И вовсе не от того, что пьете вы слишком много, напротив, вода задерживается в нашем теле тогда, когда ее поступает в организм недостаточно. Организм накапливает жидкость, экономит воду, отсюда появляются отеки и лишние сантиметры с килограммами.

Чтобы избежать накопления жидкости , потребляйте достаточное количество чистой воды ежедневно, постарайтесь воздержаться от потребления очень соленой и острой пищи, так как такие продукты способствуют задержке воды в тканях, например, на 10 г соли приходится примерно 1 литр жидкости.

5. Избыток энергии

Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии.

Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.

Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры.

Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!

Стрелка на весах замерла и вес упрямо не уменьшается? дело в том, что потерей веса метаболизм замедляется. Вот, что необходимо делать, чтобы компенсировать снижение скорости обмена веществ.

Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.

12 способов преодолеть эффект плато

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса.

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу» , которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка. Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем. В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили.

РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе. На переваривание белков требует на 20-30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%-1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20-30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции. Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении. Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно. В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта. Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом , поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

8. Пейте воду

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода может помочь повысить ваш метаболизм.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день. Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности . Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека. Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.

РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения. Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса.

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.опубликовано .

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet