Как самому составить здоровую диету для похудения. Как самой составить диету — Индивидуальный подбор диеты Как составить план питания для похудения

Готовые стандартизированные диеты постепенно выходят из моды. Эффективное персональное меню, адаптированное под личные цели, обеспечивает отличный результат. Индивидуальная диета помогает похудеть, проработать мышцы и подчеркнуть их рельеф. Как составить ее самостоятельно? Точные и легкие формулы для грамотных расчетов помогут разобраться в системе.

Индивидуальный подход

Главный плюс индивидуальной диеты в возможности приготовления блюд из любимых продуктов. Курица, рыба или говядина? Выбор зависит от личных вкусовых пристрастий.

Самостоятельно корректировать рацион сложнее, зато во время похудения можно выбирать любимые продукты. Если все сделать грамотно, общая калорийность меню не будет превышать нормы и поможет похудеть без голода и стресса. Персональное меню помогает избавиться от лишних килограммов и добиться стройности.

Виды

Диета – строгая система питания. Чаще всего она направлена на похудение или разработана в лечебных целях.

Условия различных диет весьма отличаются. Существуют и необычные авторские методики, пропагандирующие нестандартное меню. В целом большинство диет ограничивает потребление острой, копченой и чрезмерно соленой пищи. Классическая выпечка и сладости ограничены.

Разобраться в многообразии диет поможет простая классификация:

1. быстрые. Рассчитаны на 5-7 дней. Предлагают строгий запрет на большинство продуктов. Помогают сбросить 3-4 кг за короткий промежуток времени. Подойдут, если нужно срочно влезть в любимое платье или джинсы;
2. длительные. Подробные системы питания, рассчитанные на 1-6 месяцев. Подразумевают медленное, безопасное для организма похудение. Прививают полезные пищевые привычки. Потерянные килограммы уходят навсегда.

По составу меню диеты делятся так:

Если подходящей диеты не нашлось, существует единственный выход – составить индивидуальную систему питания.

Как это сделать

Подбор персонального меню – процесс творческий и интересный. Сложности могут возникнуть только в начале пути, но затем, когда здоровое питание станет основой образа жизни, вы будете действовать «по инерции». Важно знать несколько основных правил, которые позволят разработать для себя эффективный рацион.

С чего правильно начать

Сначала возведите свой рост в метрах в квадрат. Например, если ваш рост 1,7 м, то результатом будет 2,89. Затем разделите показатель массы своего тела в килограммах на получившееся значения. Например, если ваш вес 75 кг, то ИМТ будет равен 26. Полученный индекс сверьте с таблицей:

Важно! При ожирении лучше начать похудение с похода к врачу. За лишними килограммами могут скрываться эндокринные заболевания.

Определите свой идеальный вес, запишите начальные параметры в блокнот и начните составлять индивидуальное меню для красивой фигуры.

Расчет калорийности

Именно от этой цифры нужно отталкиваться при дальнейших расчетах. Избыток калорий непременно откладывается в жировые запасы. А вот мощный дефицит может привести к истощению и стрессам.

Самый точной расчет предлагает формула Миффлина-Сан Жеора. Она учитывает не только показатели роста и веса, но и особенности повседневной жизни современного человека – физическую активность, потребляемую еду.

Для женщин формула такая: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4, 92 * возраст – 161 = Х. Поскольку мужской организм функционируют несколько иначе, для представителей сильного пола разработан свой вариант расчета калорийности: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4, 92 * возраст + 5 = Х.

Получившееся значение (X) необходимо умножить на так называемый коэффициент физической нагрузки. Он демонстрирует отношение затрат энергии во время физической активности к затратам энергии в спокойном состоянии. Коэффициент учитывает привычный вид деятельности человека. Для определения своего показателя нужно определить группу физической активности.

1. Малоподвижный образ жизни, офисная работа без возможности размяться = 1,2.
2. Редкие занятия с умеренной физической нагрузкой (зарядка, прогулки по городу) = 1,4.
3. Интенсивные нагрузки несколько раз в неделю (фитнес, плавание) = 1,6.
4. Ежедневные нагрузки (тренажерный зал, пробежки) = 1,7.
5. Тяжелая ежедневная работа плюс силовой спорт = 1,9.

Полученное число будет являться нормой суточной энергетической ценности пищи. Этот показатель справедлив в тех случаях, когда проблем с лишним весом нет. Для похудения следует отнять от индивидуальной нормы максимум 500 ккал. Снижение рекомендуемой калорийности активизирует сжигание организмом собственного жира и способствует безопасной и постепенной потере веса.

Важно! Не снижайте калораж суточного рациона выше рекомендуемой цифры. Это приведет к расщеплению белковых клеток и потере мышечной массы.

Считаем БЖУ

Рацион должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров и углеводов. Худеющим нужно сделать упор на потребление белковых блюд, приготовленных с учетом диетических рекомендаций. Разрешены как животные, так и растительные белки. В меню должны обязательно присутствовать оба вида белков, поскольку аминокислоты в них разные, и некоторые из них незаменимы другими.

При нормальном потреблении белка количество жира не должно превышать норму. Именно поэтому рекомендуется отдать предпочтение нежирным сортам мяса, сыра, творога.

Процентное соотношение БЖУ также зависит от образа жизни (интенсивности труда). Например, людям, которые активно занимаются спортом, требуется больше белка, чтобы обеспечивать правильное развитие мускулатуры. Определить оптимальный для себя баланс основных питательных элементов можно по готовым соотношениям.

Чтобы самому составить диету, нужно воспользоваться таблицей предпочтительных показателей БЖУ для взрослых мужчин:

Нормы БЖУ для женщин отличаются в связи с особенностями физиологии, но чтобы самой составить рацион, нужно начать с изучения этих данных.

Есть еще один способ расчета БЖУ. Каждая пищевая единица имеет свою калорийность:

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал.

Зная индивидуальную суточную норму калорий, легко определить рекомендуемое соотношение БЖУ. Только учитывайте, что представленные цифры рассчитаны для нормального телосложения. Худеющим необходимо увеличить количество белка примерно на 10% за счет снижения числа углеводов.

Расчет жидкости

Обязательное условие индивидуальной диеты – потребление достаточного количества чистой воды в сутки. Обычно рекомендуют выпивать 1,5-2 л воды каждый день. Но для каждого человека этот показатель индивидуален.

Формула точного расчета: А * 30 + 300, где А – вес человека. Полученное число – количество чистой воды в мл, которое необходимо потреблять ежедневно. Соки, чай, кофе и другие напитки в расчет не принимаются.

Пример суточного меню

При составлении индивидуального меню главное – выбрать полезные и натуральные продукты. Составьте список разрешенных и запрещенных компонентов, повесьте его на холодильник, чтобы всегда держать в памяти. Из допустимых ингредиентов можно готовить любимые блюда, делая их более полезными. Поначалу вкус может быть непривычным, но постепенно вы полюбите новые вариации.

Примерное меню для мясоедов:

1. завтрак – омлет с помидорами, чай;
2. перекус – цельнозерновой хлебец с сыром;
3. обед – куриный суп без хлеба и картофеля;
4. полдник – запеченные в духовке сырники;
5. ужин – отварная куриная грудка, овощной салат;
6. перекус – стакан кефира.

Для любителей фруктов:

1. завтрак – спелый банан, овсяная каша;
2. перекус – яблоко;
3. обед – салат из курицы с апельсинами, дикий рис;
4. перекус – грейпфрут;
5. ужин – стейк семги и овощи на гриле;
6. перекус – стакан кефира.

Поклонникам рыбы:

1. завтрак – бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и слабосоленой семгой, чай;
2. перекус – банан;
3. обед – уха с пшеном и брокколи;
4. перекус – маложирный творог со свежей малиной;
5. ужин – треска на пару с диким рисом;
6. перекус – греческий йогурт.

Чтобы индивидуальная диета помогла достичь нужных результатов, недостаточно простых расчетов. Следуйте простым рекомендациям и худейте правильно.

Следуя индивидуальной диете, важно внимательно наблюдать за своим самочувствием. Анализируйте потерю веса, сочетайте продукты на свое усмотрения и время от времени заменяйте их другими. Идеальную индивидуальную диету можно составить исключительно на основе личных экспериментов.

Всеобщее признание

Грамотная индивидуальная диета учитывает половозрастные параметры и уровень физической нагрузки. Она позволяет не отказываться от любимых продуктов и достигать результата. Рассчитать индивидуальное меню можно самостоятельно, не обращаясь за помощью к профессионалам.

Индивидуальная диета сегодня признана эффективным и максимально естественным методом похудения. Присоединяйтесь к армии ее поклонников!

Время на чтение: 7 минут

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .
3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.
4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки) , достаточной энергии (углеводы) , нормальной работы гормональной системы (жиры) .
8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак : Сложные углеводы
• Второй завтрак : Простые углеводы
• Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник : Углеводы, можно немного жиров
• Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко:

Оглавление [Показать]

Как составить для себя персональную диету

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя , исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

• как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
• есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
• легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
• занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
• сколько времени вы готовы сидеть на диете;
• какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя . При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

• для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
• вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
• не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов ;
• 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% - с 12:00 до 16:00, и 25% - с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
• если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
• кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
• эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки ;
• следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
• ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
• изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
• изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

• 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
• 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника. При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся. Остается 4 кг.

Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами :

• включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
• повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
• разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
• выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
• отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
• устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

Чтобы составить диету для похудения на значительное количество килограммов (более 10), разбейте это количество на несколько частей – все время сидеть на диете не очень полезно для организма, поэтому худейте стадиями: сбросив 5-6 кг, сделайте перерыв на месяц – питайтесь теми же продуктами, что и на диете, но не уменьшайте калорийность рациона. Через месяц снова снизьте количество потребляемых калорий (не забудьте пересчитать норму калорийность, исходя из вашего нового веса, и составить диету с учетом новой нормы калорийности ).

Как составить диету 41 4.8

Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания.

Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.

Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха - это питание и только 20% - это тренировки!

Неожиданно, правда?

Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь. Похудеть Вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.

Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.

Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.

Этап 1 .
Прежде чем я расскажу Вам как правильно составить рацион, каждой из Вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от «пищевого мусора».

Что подразумевается под «пищевым мусором»?

Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты.
Майонез.
Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба.
Подсолнечное масло.
Сахар.
Пшеничная мука.
Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.

Если Вы живете одна - советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же Ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике. Постепенно и они перейдут на правильное питание. Хорошая привычка заразительна - станьте примером для своего мужа, детей, родителей!

Кухню очистили - замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в Вашем доме нет вредной еды?

Этап 2 «Расчет суточной калорийности».

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.

ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал

1 659 Ккал - это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.

Но Ваша цель - это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать. Допустимый предел - минус 30% от суточной нормы.

Постепенно - значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:

1 неделя - 5% от суточной калорийности, 2 неделя - 10%, 3 неделя - 15% и так далее.

Этап 3 «Соотношение белков, жиров и углеводов».

1 грамм жира - это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов - по 4 Ккал.

Белки должны составлять от 35 до 40% в день.
Жиры - от 15 до 20%.
Углеводы - от 40 до 45% в день.

Исходя из этого, считаем:

Белки = (1 659 х 0,35) : 4 = 145 гр
Жиры = (1 659 х 0,2) : 9 = 37 гр
Углеводы (1 659 х 0,45) : 4 = 187 гр

Здесь хочу обратить Ваше внимание на то, что белки можно повышать и до 50%, но это следует делать постепенно и наблюдать за своим самочувствием, так как на низкоуглеводном питании возможна слабость, упадок сил и головокружение.

Этап 4 «Составление меню».

Питаться необходимо небольшими порциями (до 200-250 гр за один прием) каждые 2,5 - 3 часа:

Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) + простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок.
Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка (овощи).
Обед: белок + клетчатка.
Полдник: белок + клетчатка.
Ужин: белок + клетчатка.
Второй ужин: белок + клетчатка.

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Борьба с лишним весом начинается на кухне, поскольку правильное питание для похудения гораздо важнее тренировок, от которых зависит только 30% успеха. Можно ежедневно изнурять себя бегом или другой аэробикой, но вес будет оставаться прежним.

Существуют четыре обязательных шага к правильному питанию:

1. Удаление из рациона всех обработанных пищевых продуктов и сахара.
2. Планирование блюд и напитков на день/неделю вперед.
3. Двигаться, чтобы увеличивать расход калорий.
4. Пить достаточное количество чистой воды.

Зависимость от вредных продуктов - это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания - это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

• овощи;
• фрукты;
• постные белки;
• хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Вместо шоколадных конфет - шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов - домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром - натуральный творог.

Одна из схем жиросжигания - потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

• острый перец;
• овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
• грейпфрут, апельсины;
• постное мясо птицы и рыбы;
• бобовые, нут, чечевица;
• ягоды (свежие и замороженные);
• яблоки и груши;
• вареные яйца или омлеты;
• греческий йогурт;
• шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта . Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню - к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

• Для женщин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161 .
• Для мужчин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5 .

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни - это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

Дефицит - управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса : раз в один или два месяца.

Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40 . Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

• белок – 30:30:40 ;
• углеводы – 50:30:20 ;
• жиры – 30:50:20 .

Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:

• Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
• Ухудшение состояния волос, кожи - о нехватке полезных жиров.
• Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.

Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ. Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.

Физические нагрузки - это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

• прогулку на протяжении двух часов;
• часовое занятие йогой;
• катание на велосипеде;
• танцы или часовую аэробику низкого уровня;
• интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.

Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

Скорость похудения - индивидуальный фактор. Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир. Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще. Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20 : есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.

20% - это не ежедневная традиция, а, возможно, один день недели. Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.

Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом - медленно усваиваются, продлевая сытость. А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.

Плановый срыв - лучше любого другого. Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.

Минералы - активные клеточные помощники:

• Магний и калий нужны для правильной работы мышц и энергетического обмена.
• Хром останавливает тягу к сладкому.
• Марганец участвует в метаболизме углеводов.

Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.

Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

• Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц. Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
• Есть вредную пищу в меньших объемах. Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
• Снизить калорийность запретного лакомства. Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат. Готовить пиццу на тесте из цветной капусты. Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.

Примерное меню поможет сориентироваться с собственным рационом. Нужно помнить о том, что блюда выбираются с учетом индивидуальных предпочтений. Ниже представлен вариант питания на неделю:

1. Завтраки:
   • овсянка, яйцо, ягоды или яблоко;
   • творог с фруктами, орехами, медом;
   • оладьи из овсяных хлопьев и творога, яблоко;
   • омлет с овощами и зеленью;
   • пшенная каша с тыквой;
   • запеканка из творога и фруктов;
   • банановые оладьи.
2. Обеды:
   • борщ с куриной грудкой;
   • овощи в духовке под сыром;
   • голубцы с рисом;
   • постные котлеты с салатом;
   • овощной суп с курятиной;
   • запеканки с рисом и печенью;
   • супы-пюре из брокколи.
3. Ужины:
   • котлеты на пару с салатом;
   • овощное рагу с телятиной;
   • салат из морепродуктов;
   • куриное филе с овощами;
   • салат из свеклы с сыром и йогуртом;
   • вареный омлет и овощи на гриле;
   • тушеная индюшатина с овощами.

Питание по времени полезно для выработки дисциплины и управления уровнем сахара в крови. Между основными приемами пищи устанавливается перерыв

не более 3-4 часов . По необходимости вводятся перекусы с калорийностью до 150 ккал, которые к вечеру становятся белковыми:

• творог;
• йогурт без сахара;
• орехи;
• фрукты;
• яйца;
• смузи из нежирного молока.

Изучив все о правильном питании для похудения, можно понять, что эффективнее всякой программы или инструкции работает только сознательный отказ причинять вред телу с помощью консервантов, излишка жиров и сахара в пище. Еда становится другом, а диета перестает быть в тягость.

Катя за полгода похудела с 93 до 59 кг. Причем с момента достижения цели прошел почти год, но девушка сохраняет стройную фигуру и не планирует сдавать завоеванные позиции.

Раньше я старалась питаться раздельно – не смешивала белки с углеводами, не ела после 6-7 часов вечера и отказывалась от сладостей. Но мой вес при таком режиме питания не менялся, поэтому в конце концов я сказала себе: «Стоп! Хватит! Я хочу стать такой же, какой была до двух своих беременностей. Хочу хорошо выглядеть, носить красивые обтягивающие платья и туфли на высоких каблуках. И я могу этого добиться!» Я даже дату определила – сказала себе, что к 31 марта должна похудеть до 59 кг. И что вы думаете? Именно в этот день весы показали мне 58,6 кг.

Не ем после 16.00

Худеть я начала 1 ноября. Если раньше на завтрак могла съесть блинчик с мясом или пару сырников, на обед заказывала, например, салат «Цезарь» и какой-нибудь суп-пюре, то теперь подобных излишеств себе не позволяю. Утром съедаю пару ложек творога или кусочек серого хлеба, смоченного в оливковом масле. Днем выпиваю немного легкого бульона и закусываю салатом, но только зелеными листочками без курицы, майонеза и прочих добавок. Все. После 16.00 к столу больше не подхожу. Если меня одолевает голод, перекусываю 3-4 орешками или половиной стакана кефира. Зато на протяжении всего дня очень много пью – черный или зеленый чай без сахара, травяные настои с мятой и чабрецом, кофе и свежевыжатые соки из цитрусовых, граната или ананаса. Отказаться от еды совсем несложно, если иметь силу воли и понимать, что ты сильнее соблазнов. Вот, например, был у нас бизнес-ужин в ресторане, и, в то время когда все наслаждались тирамису, наполеонами и мороженым, я заказала у официанта немного творога. Он очень удивился, но принес и даже потом в счет его не включил. В любом ресторане найдутся диетические блюда, главное – умерить свой аппетит и найти в себе силы отказаться от излишеств. Кстати, окружавшие меня люди всегда верили в то, что все получится, и знали: если уж я что-то решила, значит, так и будет.

Продукты свои и чужие

Я не сидела на диете по группе крови, кремлевской или углеводной, не обращалась за помощью к диетологам и психологам. Я выработала личное меню, прислушиваясь к собственному организму и отказываясь от тех продуктов, которые он не воспринимает. В результате я перестала есть свинину, помидоры, корнеплоды – картошку, свеклу, морковь, а также наложила вето на суши, соленые огурцы и селедку (хотя последнюю очень люблю и по праздникам позволяю себе съесть 1-2 кусочка). В число запрещенных попали и низкокалорийные продукты, но я чувствую, что мой организм их плохо усваивает и начинает набирать лишние килограммы. Зато баранину или жирную утку могу есть совершенно спокойно. Таковы индивидуальные особенности. Кроме того, я совсем отказалась от соли, чтобы в организме не задерживалось слишком много жидкости, и перестала употреблять сладости. Более того – я их разлюбила. Даже к мороженому, которое когда-то обожала, сейчас отношусь совершенно равнодушно. Ну съем я его – и что потом? Буду не час-полтора заниматься в спортзале, а 2,5-3 часа. Человек по своей природе ленив, и мне проще отказаться от порции мороженого.

Спортзал – каждый день

В фитнес-клуб я пришла, когда похудела до 70 кг. В детстве спортом вообще не увлекалась, но после первой беременности три раза в неделю занималась с тренером и один раз посещала групповые занятия. В таком режиме жила почти до шестого месяца второй беременности, но это мало помогало снизить вес. Видимо, из-за того что я продолжала сытно питаться. Зато теперь тренировки, совмещенные с жесткой диетой, дали очень хорошие результаты. Сейчас три раза в неделю я хожу на теннис, два раза посещаю групповые кардиосиловые занятия (степ или пилатес), а по субботам занимаюсь йогой. В зал прихожу в 7 утра и не считаю это подвигом. Усиленные тренировки позволяют мне есть чуть больше, чем в тот период, когда я только начинала худеть, и помогают скорректировать фигуру. Я сбросила 30 с лишним килограммов и не позволю им вернуться обратно!

Можно

• творог
• орехи
• баранина
• салат

Нельзя

• свинина
• помидоры
• свекла
• огурцы соленые
• сахар

Независимо от того, какой диеты и с какой целью вы придерживаетесь, для похудения или набора мышечной массы, планирование рациона поможет достичь желаемых результатов. Эта статья расскажет о том, как составить программу питания и как правильно.

Если вы оказались на этом сайте, то, наверняка, хотите знать больше о составлении плана питания. Однако, скорее всего, ваши цели более конкретны.

А именно: потеря лишнего веса или наращивание мышечной массы (либо и то и другое одновременно).

Если так, то данная статья ответит на абсолютно все ваши вопросы.

Я не преувеличиваю.

Прочитав этот материал, вы будете знать намного больше, чем просто «как составить грамотный план питания».

Вы узнаете о питательных веществах, в которых действительно нуждается ваш организм. Приведенным ниже советам вы можете придерживаться всю жизнь.

Только представьте себе…

• Больше никаких нелепых и странных диет;
• Никаких невкусных блюд;
• Никакой борьбы с голодом и тягой к пище;
• Никаких безрезультатных попыток похудеть или набрать массу.

Хотите навсегда забыть о новомодных бесполезных диетах?

Хотите использовать рацион для полного контроля над составом тела и здоровьем в целом?

Хотите добиться своих целей, не следуя куче ограничительных правил и не отказывая себе в любимых продуктах?

Что ж, все это вполне возможно, если знать, что для этого нужно делать.

Готовы изменить свою жизнь?

Отлично! Тогда начнем.

Прежде чем мы перейдем к главной теме, сначала я бы хотел поговорить о некоторых заблуждениях относительно диет.

Если вы когда-нибудь пытались разобраться в том, как создать эффективный план питания, то, наверное, уже становились жертвой одного из мифов, о которых речь пойдет ниже.

Сегодня я хочу развеять некоторые из них.

Правильное питание – ключ к похудению

В последнее время широкое признание получило так называемое правильное питание. Хотя эта система питания имеет право на существование, вокруг нее витает множество заблуждений.

В частности, приверженцы питания салатиками и йогуртами, зачастую не понимают, что пищевая ценность продуктов имеет мало общего с их воздействием на состав тела.

Конечно, потребление калорийной пищи важно для здоровья, но не существует продуктов, которые напрямую вызывают потерю или набор веса. Точно также сахар не является вашим врагом, а «здоровые жиры» – панацеей.

На самом деле, ключ к пониманию кроется в энергетическом балансе, который представляет собой отношение между количеством потребленной и израсходованной энергии.

Физиология человека такова, что для значительной потери веса требуется потреблять меньше энергии, чем расходовать.

В таком случае возникает так называемый отрицательный энергетический баланс или по-другому дефицит калорий, который и приводит к снижению массы тела.

Когда вы потребляете больше энергии, чем расходуете, то возникает положительный энергетический баланс или избыток калорий, который приводит к набору веса.

В этом смысле калории всегда остаются калориями.

Ешьте слишком много «чистящих» продуктов и вы будете набирать вес. Поддерживайте дефицит калорий, потребляя фастфуд, и сможете похудеть.

Именно поэтому профессору Марку Хаубу удалось сбросить 13 килограммов сидя на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсов и печенья. Он просто потреблял меньше калорий, чем сжигал, что и привело к снижению жировой массы тела.

Потребление определенных продуктов ведет к набору веса

Это естественное продолжение предыдущего мифа, однако оно заслуживает отдельного рассмотрения.

Если вам кто-то говорит о том, что существуют продукты, которые приводят к набору или снижению веса, можете смело игнорировать его слова.

У продуктов нет каких-либо особых свойств, вызывающих увеличение или снижение массы тела. Они не могут «засорить гормоны» или магическим способом обратиться в жировые отложения, помешав вам тем самым достичь своих целей в фитнесе.

Продукты лишь обеспечивают калории и макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Только эти 2 фактора важны, когда мы говорим об уровне жира и объеме мышечной массы в организме.

То есть только общее количество калорий и те источники, из которых они поступают (белки, жиры или углеводы) влияют на происходящие в организме процессы.

Вскоре мы подробнее поговорим на эту тему, а сейчас вам нужно понять следующее:

• Не существует определенных продуктов, которые приводят к появлению жировых отложений;
• Сахар не приводит к образованию жировых отложений;
• Углеводы не приводят к образованию жировых отложений;
• Гормоны, такие как инсулин и кортизол, не приводят к образованию жировых отложений.

Во всем виновато только переедание.

Контроль над весом не предполагает потребление одних продуктов и исключение других. Кроме того, для этого нет необходимости в какой-то их особой комбинации.

Как вы скоро увидите, нужно лишь грамотно манипулировать энергетическим балансом.

Низкоуглеводные диеты – лучший способ избавиться от жира

Пару десятилетий назад низкожировые диеты были крайне популярны, однако это не мешало людям по-прежнему толстеть.

Теперь найден новый враг человечества – углеводы.

Нам говорят, что эти маленькие «негодяи» ответственны за лишние килограммы. Чтобы жить долго и счастливо без избыточного веса, необходимо навсегда исключить их из рациона (а значит и многие наши любимые продукты).

Однако у меня есть для вас хорошие новости.

Если вы физически активны и не страдаете диабетом или преддиабетом, то у вас нет никаких оснований придерживаться низкоуглеводной диеты.

На самом деле, гораздо более вероятно, что лучшим выбором для вас станет высокоуглеводная диета, даже если вы хотите похудеть.

На этом я хочу остановиться поподробнее.

Заблуждения, основанные на исследованиях низкоуглеводных диет

Приверженцы низкоуглеводных диет в качестве неопровержимого доказательства их пользы для похудения приводят данные нескольких исследований.

Все они звучат очень убедительно и количество «новообращенных» в эту систему питания растет с каждым днем.

Однако у этих исследований есть одна маленькая, но очень важная деталь, которая касается потребления белка.

Дело в том, что низкоуглеводные диеты предполагают большее потребление белка, чем низкожировые, о чем сторонники первых забывают.

Это представляет серьезную проблему, поскольку мы не привыкли делать детальное сравнение систем питания. Вместо этого мы просто противопоставляем высокобелковую и низкоуглеводную диету низкобелковой и высокожировой.

Первая всегда выигрывает, но из-за высокого уровня потребления белка или низкого уровня потребления углеводов? Ответ противников углеводов очевиден. Но верна ли их точка зрения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны рассмотреть те случаи, когда высокий уровень потребления белка был одинаков как на низкоуглеводной диете, так и на высокоуглеводной.

Мне удалось найти 4 исследования, условия которых соответствовали этим критериям. Вот заключение, сделанное учеными, по окончании экспериментов:

«Гипокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на каких макронутриентах они основаны»

То есть до тех пор, пока вы сохраняете дефицит калорий, снижение или увеличение потребления углеводов не оказывает значительного влияния на потерю веса.

Также стоит отметить недавно вышедший обширный мета-анализ данных 19 исследований, посвященных похудению. Цитирую:

«Исследования показывают, что в краткосрочной перспективе потеря веса происходит независимо от того была ли диета низкоуглеводной или сбалансированной».

Также стоит отметить, что не было никакой разницы (или она была незначительно мала) в достигнутых результатах обеих групп людей с избыточным весом или ожирением. То есть испытуемые сбросили одинаковое количество килограммов как в «низкоуглеводной группе», так и в «сбалансированной».

И последнее, но не менее важное замечание. Я работал с тысячами человек, помогая им с успехом избавляться от лишнего веса, и могу сказать с абсолютной уверенностью:

Вы можете обрести тело своей мечты, не отказываясь от углеводов.

Строгие низкокалорийные диеты – лучший способ быстро похудеть

Конечно, если вы начнете морить себя голодом, то будете терять вес.

Наблюдать за тем, как стрелка на весах идет вниз, и покупать одежду меньшего размера – приятные занятия. Однако здесь есть одна проблема.

Потеря веса как такового не является нашей целью. Вместо этого нам нужно избавиться от жира и сохранить при этом мышечную массу.

Существует несколько правил, которым необходимо следовать, чтобы достичь такого результата, но о них мы поговорим позже. А сейчас просто усвойте – вам ни в коем случае не нужно голодать.

Если вы будете слишком мало есть, то начнете терять мышечную массу, а значит отдаляться от цели достичь идеального телосложения.

Частые приемы пищи ускоряют метаболизм

На эту тему сейчас написано множество статей.

Идея заключается в том, что увеличением частоты приемов пищи можно «разогнать метаболизм» и ускорить потерю жира.

Действительно, переваривание пищи придает обмену веществ определенный импульс. Это явление также называется термическим эффектом пищи и может играть довольно значительную роль в похудении (например, около 25% энергии, содержащейся в углеводах, расходуется организмом на то, что бы их переварить и усвоить).

Тогда, теоретически, если питаться достаточно часто, то можно постоянно поддерживать метаболизм в активном состоянии, верно?

Звучит правдоподобно, однако исследования показывают, что это не так.

Ученые из Французского национального института здоровья провели анализ результатов нескольких исследований, в ходе которых испытуемые принимали пищу от 1 до 17 раз в день.

Было установлено, что частота питания никак не влияет на суточный расход энергии.

Вместо этого ученые обнаружили, что маленькие порции вызывают небольшое кратковременное ускорение обмена веществ, а большие – длительное. Поэтому суммарно к концу дня уровень расхода энергии у испытуемых был одинаковым.

Вывод: частые приемы пищи не дают никаких преимуществ в плане ускорения метаболизма, поэтому можете питаться можно в то время, которое соответствует вашим предпочтениям и личному расписанию.

Как планирование рациона питания, может уберечь от «диет»

У перечисленных систем питания есть одна общая деталь – все они претендуют на истину.

Толпы приверженцев палеолитической диеты призывают прислушаться к голосу наших пещерных предков. Противники углеводов настаивают на необходимости достичь состояния кетоза. Сторонники употребления «чистящих» продуктов без умолку говорят о «детоксикации» и прочей ерунде.

Вы можете потратить месяцы и даже годы, переходя от одной системы питания к другой, терпеливо ожидая, что где-то вас ждет некая «волшебная» диета, но так и не добьетесь желаемого телосложения.

Что ж, у меня для вас 2 новости: хорошая и плохая.

Плохая: волшебных диет не бывает. Быстро похудеть или нарастить мышечную массу невозможно.

Но есть и хорошая новость.

Существует универсальная и эффективная для каждого человека система питания.

Томас Эдиссон однажды сказал: «Большинство людей упускают появившуюся возможность, потому что она бывает одета в комбинезон и с виду напоминает работу».

То же самое можно сказать и о диете.

Многие гонятся за новомодными веяниями, но упускают реальную возможность достичь желаемого телосложения.

Вот как выглядят составляющие успеха (в порядке убывания значимости):

Время приема пищи,
выбор продуктов,
баланс макронутриентов,
энергетический баланс.

Энергетический баланс — самое важное в планировании рациона

Я уже говорил об энергетическом балансе, однако повторюсь, потому что в потере и наборе веса он играет гораздо большую роль, чем все остальное.

Энергетический баланс – это соотношение между потребленной с пищей энергией и израсходованной во время физической активности.

Для набора веса необходим избыток калорий, а для снижения – дефицит.

Это не простая теория, а неоспоримый факт.

• Все контролируемые исследования, проведенные за последние 100 лет, наряду с бесчисленными мета-анализами и систематическими обзорами, пришли к выводу, что для потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал ее потребление.
• Все бодибилдеры (начиная со времен Сандова и Ривза) использовали и продолжают использовать эти знания для систематического снижения и увеличения уровня жировых запасов в организме
• Именно по причине незнания этой простой истины ежегодно появляются и исчезают десятки диет, так и не сумев добиться настоящего признания.

Баланс макронутриентов

Следующей важной составляющей эффективного плана питания после энергетического баланса является баланс макронутриентов.

Макронутриенты – любые питательные компоненты рациона, необходимые организму в относительно больших количествах. К ним относятся белки, жиры, углеводы, а также минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

Если смотреть на потребление пищи исключительно через призму энергетического баланса и изменения веса тела, то калории всегда остаются калориями. Ешьте слишком много и будете набирать вес. Ешьте меньше и начнете худеть.

Однако есть одна важная деталь.

Наша цель – избавиться от жира, а не от мышечной массы, поэтому в данном случае калории перестают быть просто калориями.

• Потребляйте недостаточное количество белка и обречете себя на вечную борьбу за набор и сохранение мышечной массы
• Потребляйте недостаточное количество углеводов и будете испытывать трудности в наборе мышечной массы и прогрессе в тренировках
• Потребляйте слишком много жиров и резко снизите усваиваемость углеводов и/или белков

Правильно сбалансируйте свой рацион и тогда сможете достичь всех желаемых целей.

Вам удастся легко нарастить мышцы и сжечь жир. У вас будет высокий уровень энергии, необходимой для тренировок. Вы никогда не будете испытывать голод или тягу к еде.

А теперь давайте перейдем к тем продуктам питания, на которых вы должны останавливать свой выбор.

Выбор продуктов

Сегодня количественные аспекты диет не слишком популярны.

Люди не хотят утруждать себя планированием рациона и считать калории и макронутриенты.

Вместо этого они предпочитают следовать простым правилам, регламентирующим что можно есть и чего нельзя, а разработчики диет в свою очередь стараются удовлетворять эти требования.

Как уже говорил ранее в главе о чистящей еде, употребление питательных продуктов важно для общего здоровья, однако необходимо учитывать баланс энергии и макронутриентов.

На самом деле, вы можете есть самую натуральную в мире пищу, но при этом оставаться слабым и без грамма мышечной массы.

Как на собственном примере доказал профессор Хауб, наращивать мышцы и терять жир можно потребляя более или менее все что, хочется.

Однако некоторые продукты замедляют или ускоряют достижение этих целей, в зависимости от их объема, калорийности и состава макронутриентов.

Подходящие для похудения и набора веса продукты

Вообще говоря, «хорошими» продуктами для похудения являются те, которые содержат относительно низкое количество калорий, но имеют при этом большой объем (а значит обеспечивают насыщение).

К ним относятся постное мясо, цельнозерновые, фрукты, овощи, а также обезжиренные молочные продукты. Такая пища обеспечивает организм обилием микронутриентов, что особенно важно при ограничении калорий (потребление нездоровой пищи в больших количествах на низкокалорийной диете может привести к нехватке минералов и витаминов).

Продукты, подходящие для набора веса, наоборот, богаты калориями и имеют небольшой объем.

Например, калорийные напитки, конфеты и другие богатые сахаром сладости. Однако в эту категорию входят и «здоровые» продукты, такие как бекон, подсолнечное и сливочное масла, фрукты с низким содержанием клетчатки, а также жирные молочные продукты.

Количество потребляемых ежедневно калорий должно зависеть от того, хотите вы сжечь жир или нарастить мышцы. Также необходимо учитывать, сколько калорий вы намерены при этом расходовать.

Сидя на диете для сжигания жира, большую часть калорий вы должны потреблять из тех продуктов питания, которые позволят получить необходимую порцию макро- и микронутриентов. При этом вы должны следить энергетическим балансом.

Сидя на диете для набора мышечной массы, получить все необходимые микро- и макронутриенты довольно легко, поскольку калорий должно быть в избытке.

Однако это не означает, что вы должны есть горы фастфуда. Здоровье гораздо важнее ваших финтес-целей.

Как правило, если вы получаете большую часть (≈80%) калорий из необработанной и богатой питательными веществами пищи, то остальные 20% можете потреблять с любимыми лакомствами, и останетесь при этом здоровым, мускулистым и рельефным.

Время приема пищи

Вообще говоря, время приема пищи не имеет значения.

До тех пор пока вы сохраняете должный энергетический баланс и баланс макронутриентов, время и частота питания никак не помогут и не помешают достичь желаемых целей.

Можете есть 3 или 7 раз в день. Можете съесть огромный завтрак или вовсе пропустить его, сделав первый прием пищи только в обед. Можете потреблять углеводы тогда, когда хотите.

Однако если вы намерены серьезно заниматься силовыми тренировками, то следует обратить внимание на несколько моментов:

• Существует достаточно много доказательств того, что потребление белка до и после силовых тренировок в перспективе способствует наращиванию силы и мышечной массы
• Также доказано, что аналогичных результатов помогает добиться потребление после тренировки углеводов, в основном благодаря антикатаболическоему действию инсулина.

Поэтому если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то я рекомендую до и после каждой тренировки потреблять 30-40 граммов белка.

Для повышения производительности вполне достаточно потреблять 30-50 граммов углеводов перед тренировкой, а после нее – в количестве 1 грамма на 1 кг массы тела.

Как составить план питания для похудения

Теперь, когда мы разобрались с теоретическими основами, давайте перейдем к практике. Начнем с разговора о том, как составить план питания для похудения.

Как вы уже знаете, ключом к потере жира является поддержание в течение длительного времени дефицита калорий. Поэтому сначала необходимо рассчитать калорийность рациона.

Для этого используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ежедневно расходует ваш организм.

Полученное число будет отражать ваш так называемый суммарный суточный расход энергии (ССРЭ).

Если вы станете потреблять такое же количество калорий в день, то ваш вес будет оставаться боле или менее одинаковым. Для того чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий.

Для справки: калькулятор основан на формуле Кетч-МакАрдл. Он учитывает ваш уровень базального метаболизма и активности.

У этого калькулятора коэффициент активности занижен, поскольку в большинстве других он, как правило, неоправданно высок.

Рассчитайте размер дефицита калорий

Другими словами, ежедневно потребляйте калории в количестве 75-89% от вашего ССРЭ.

Например, мой ССРЭ в среднем составляет 3 000 калорий, поэтому если я захочу похудеть, то должен буду ежедневно потреблять 2300 калорий.

Определите необходимые макронутриенты

Теперь необходимо установить норму потребления белков, жиров и углеводов.

Потребляйте 2,4 грамма белка на 1 кг массы тела

Если у вас есть избыточный вес (более 25% жира для мужчин и более 30% для женщин), то потребляйте белок в количестве 2 граммов на 1 кг сухой массы тела.

Потребляйте 0,4 грамма жира на 1 кг массы тела

Если у вас есть избыточный вес, то потребляйте жир в количестве 0,6 граммов на 1 кг сухой массы тела.

Остальные калории потребляйте с углеводами

Все очень просто. Вот как должен выглядеть рацион в моем случае:

Вес: 86 кг

Калорийность рациона: 2 300 ккал

230 г белка = 920 ккал (1 г белка ≈4 ккал)

40 г жира = 360 ккал (1 г жира ≈ 9 ккал)

225 г углеводов = 1020 ккал (1 углеводов ≈ 4 ккал)

Итак, теперь давайте превратим эти цифры в конкретный план питания, которому вы будете придерживаться.

Составьте список продуктов, которые вы бы хотели есть ежедневно. Затем зайдите на сайт CalorieKing, чтобы узнать профиль макроэлементов каждого из них. Можете также составить табличку в Excel с указанием продуктов и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.

Вот несколько примерных планов питания:

После того как составите индивидуальный план, вам останется лишь ежедневно его придерживаться. Если со временем какой-нибудь продукт вам надоест, просто замените его другим с учетом питательных характеристик.

Как составить план питания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны потреблять больше калорий, чем расходуете в соответствии с вашим ССРЭ.

Для этого вам необходимо потреблять примерно на 10% больше калорий, чем сжигаете (ССРЭ). Такого небольшого избытка вполне достаточно для максимально эффективного роста.

Разбивка по макронутриентам должна выглядеть следующим образом:

• 2 г белка на 1 кг массы тела
• 0,6 г жиров на 1 кг массы тела
• Остальные калории потребляйте из углеводов

Вот как выглядит рацион в моем случае:

190 г белка = 760 ккал

60 г жира = 540 ккал

500 г углеводов = 2 000 ккал

Такое большое количество углеводов помогает мне работать с большими весами.

Лучшие мобильные приложения для планирования питания

Если создание плана питания и отслеживание потребления макронутриентов кажется вам сложной задачей, не отчаивайтесь. На самом деле все очень просто. Со временем вы разберетесь во всех тонкостях этих процессов.

Вот несколько приложений, которые помогут вам в достижении своих целей

MyFitnessPal — https://www.myfitnesspal.com/

MyFitnessPal – бесплатное приложение для iOs/Android/Web, которое позволяет легко следить за своим рационом.

Установите собственные цели относительно калорий и макронутриентов, а не пользуйтесь рекомендациями по умолчанию.

Paprika — http://paprikaapp.com/

Paprika – надежное и элегантное приложение, которое поможет следить за приемами пищи, ингредиентами блюд, а также составлять списки необходимых продуктов.

Pepperplate — http://www.pepperplate.com/

Приложение Pepperplate похоже на Paprika. Оно бесплатное, однако менее гибкое и удобное.

MyMacros+ — https://itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619?mt=8

MyMacros+ – простое приложение, созданное специально для поклонников фитнеса. Как вы уже догадались из названия, оно позволяет планировать и отслеживать потребление макронутриентов.

Заключение

Чтобы избавиться от жира или нарастить мышечную массу, вам необязательно планировать и отслеживать свой рацион. Но если вы хотите как можно быстрее получить гарантированный результат, без этого не обойтись.

Грамотно составленная программа питания позволит вам получать именно то количество макро- и микронутриентов, которое вам необходимо для достижения поставленных целей.

Планирование рациона принесет свои плоды независимо от того типа диеты, которому вы придерживаетесь.